散歩のススメ～今だから必要な散歩の効能３つ～
こんにちは！
本日の横浜は晴れましたね。少し風が冷たいですが、良い天気です。
やはりお日様が出ていると気も晴れますね。
昨日は午後から雪。ちょうど外出中だったものですから、ものすごく寒かったです。
朝はそうでもないと思っていたので、防寒が甘すぎました。。。。
今日明日は西～東日本日本海側と北日本を中心に大荒れの天気が予想されています。
お気をつけください。
さてさて、閑話休題。
本日は「お散歩」の話です。
緊急事態宣言後自粛期間に入り約３週間が過ぎました。
前回の自粛期間もそうでしたが、巣ごもりが過ぎると「自粛太り」「運動不足」「ストレスが溜まって気が滅入る」などの不具合も出てきます。
まだしばらく、今の様な生活が続くことが予測されるでしょう。
上記のような不具合を起こさないようにするためにも、ニューノーマルな対策が必要なのです。
そこでお勧めするのが「散歩≒ウォーキング」です。
自分で言うのもなんですが、上に書いた「散歩≒ウォーキング」の「≒」が気になったのでWikiで調べてみました。
「散歩」とは
気晴らしや健康などのために、ぶらぶらと歩くこと。散歩というのは、多くの場合、自宅や滞在している場所などの周辺を、とりとめもなく、ぶらぶらと歩くことを言う。
ふむふむ。。。
では、「散歩」と「ウォーキング」の違いは？
「散歩」というのは、健康増進を明確な目的とした近年「ウォーキング」と呼ばれる行為と重なる部分はあるが、「散歩」のほうは、ただの気晴らし目的がありうる、という点でそれとは異なった概念である。
とのこと。
しかし、学術論文ではないので乱暴に言ってしまえば、やることはほぼ一緒です。
強いて言えば「心構え」と「ストイックさ」の違いでしょうか。
「散歩」でも「ウォーキング」でも継続することが一番なので、目標があった方が継続できる方は「ウォーキング」、あまり構えるとプレッシャーが。。。と言う方は「散歩」ということにしておけば良いと思います。
主な散歩の効能を3つご紹介
① 筋トレ効果
正しい姿勢で散歩をすると、足や背中を中心に全身の筋肉が使われます。
筋肉が使われると体が引き締まり、それほど体重が減っていなくても痩せたように見えます。さらに筋肉が増えると、普段から多くのエネルギーを消費できるようになります。
いわゆる、基礎代謝が上がった状態です。散歩によって心肺機能も高まるので、エネルギーの消費に必要な酸素も多く取り込めます。
続けるほど太りにくくなるという好循環が生まれます。
② 免疫力改善効果
散歩は歩くことで体温が上がり、免疫細胞が活性化して免疫力を改善することが期待できます。
免疫力が改善されれば、ウイルスや細菌の影響を受けにくくなります。
ただし、過度の運動で体に負担をかけてしまうと、逆に免疫力は下がってしまうので、注意が必要です。個人差はありますが、1日に7,000～8,000歩を目安にすると、最も免疫力が高まるといわれています。
③ ストレス解消効果
散歩はストレス解消にもなります。
ストレスが溜まると、脳に負担がかかります。散歩によって血流が良くなると、疲労や炎症が減ってストレスが解消されるというわけです。
また、屋外で太陽の光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。
気分的にもあがってきます。
ストレスを解消するには、まわりの風景や自然音に集中してリラックスするのがポイントです。
スマホを操作したりなど情報を頭に入れながら散歩するのは、脳の緊張がゆるみにくいのでおすすめできません。スマホを操作しながらの散歩は危険なのでやめましょう。
音楽を聴きながら散歩する場合は、ゆったりしたテンポで音階の上下が少ない楽曲を選ぶと、リラックスできて自律神経が整いやすくなります。
また、夜に散歩すると体温があがることで睡眠導入になり、質の良い睡眠がとりやすくなるとも言われています。
質の良い睡眠は免疫力の改善、カラダのリフレッシュにもつながるのです。
というように、散歩は今の自粛生活に不足しているものを補う効果が期待できるのです。
各々の生活習慣や環境、状態に合わせて始めてみてはいかがでしょうか？
ダイエットにはランニングとウォーキングのどちらが良いか？
ダイエットはいかに脂肪を燃焼させるかです。
脂肪を燃焼させるのは有酸素運動が適しているといわれています。
人間のカラダは脂質と糖質をエネルギーに動いています。
脂質を燃焼させエネルギーに変換するためには酸素を多く使うので、有酸素運動が効果的と言われているわけです。
糖質の方がエネルギーに変換するのに必要な酸素量が少ないので、糖質の方が脂質より先にエネルギー化しやすくなります。
走ってダイエットをしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6といわれています。
単純に比率だけで見ると、ランニングよりもウォーキングの方が使われる脂質は多くなります。
しかし、1回の運動で同等の効果を目指すのであれば、例えば一般女性の場合、ランニング40分に対して、ウォーキングなら1時間20分、ランニング約5キロに対して、ウォーキング約7.5キロと言われています。
効率的にはやはりランニングの方がよさそうですが、ランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がり、ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。
ただし、ウォーキングの場合でもダイエット目的であるのであれば、汗ばむぐらいのテンポは必要です。
続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したら
「ウォーキング」→「ジョギング」→「ランニング」とステップアップしていくのが良いでしょう。
最後に今、散歩をする上の注意点です。
・密になる場所への散歩は避けましょう。
・人が多い時間帯は避けましょう。
・大勢で話しながらの散歩も避けましょう。
・ソーシャルディスタンスを心がけましょう。
※同じ方向に向かって歩いている（走っている）人がいる場合5ｍ（10ｍ）の間隔をあけるのが目安です。
感染症対策はしっかり行い、自分の健康とまわりへの思いやりを両立していきましょう！
