健康な身体と精神の為に 睡眠のススメ ～良質な睡眠できていますか？
こんにちは。
寒かったり暑かったりと寒暖差が激しい日が続いていますね。
暖かい日に慣れてしまうと、気温がぐっと下がった日は堪えます。
体調管理をしっかりしていかなければ、おかしくなっちゃいますよね。
前回のブログにも書かせて頂きましたが、寒暖差が激しいと自律神経が頻繁に働かなければいけないので、交感神経と副交感神経のバランスが崩れがちになります。
また、自粛によるストレスで精神的にも疲弊していると思われるので、更に自律神経をいじめてしまっています。
自律神経のバランスが崩れると、精神的にも肉体的にも不具合が出がちです。
ご来店頂ければ、「お腹整体」で自律神経が司る胃腸のコリをとることや、肩こり・腰痛など肉体的な不具合を緩和させることでの肉体的ストレスの軽減による自律神経のバランス調整をお手伝いさせて頂けますが、なかなか毎日というわけにはいきません。
なので、毎日の生活習慣の中で自律神経を整えられたらBEST！
また、睡眠は肉体的な疲労回復にも役立ちます。
心身ともに健康であるためにも「良質な睡眠」が重要なのです。
■ 睡眠に期待できる効果
① 疲労回復
睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。
人間は一つの行動に関して、複数の器官を使っています。
例えば、「聞く」という行動を例に挙げると、ご想像通りメインで使う期間は「耳」なのですが、実は無意識下で音声情報だけでなく、「目」を使って口の動きなど視覚情報も加味して聞いているとのことです。
（余談ですが、特定の音節を発音する口の動きに、別の音声を重ねた映像をみせた場合に、視覚情報・聴覚情報のどちらでもない第 3 の聞こえ方をするという錯覚（マガシーク効果）もあるらしいです。）
ある行動の為のメイン器官に任せっぱなしにせずに、様々な期間でフォローしあう。人の体って、つくづく優秀ですよねー。
なので、このように無意識下で使って酷使している器官もあるということなのです。
睡眠は身体全体を休ませるので、そのように無意識で使用している器官も休める効果があるのです。
また、早めに疲れが取れれば、風邪などを引きにくくする効果も期待できます。
スポーツ分野でも、短時間でも深く眠ることで体力の回復を促すため、練習の合間の睡眠による疲労回復で練習の質を上げ、パフォーマンスアップを目指すこともできるのです。
② 生活習慣病の予防
夜遅くまで起きている人や、眠りの浅い人などは、常に緊張状態である交感神経が優位となって血圧が高い状態が続くため、高血圧を招くと考えられています。
また、睡眠不足は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くするため、糖尿病の発症リスクを高めることがわかってきています。
③ 肥満予防
食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接な関係を持っています。
体内ではグレリン（食欲増進）・レプチン（食欲抑制・エネルギー代謝促進）の2つのホルモンによって食欲のバランスが保たれています。
グレリンは空腹時に胃から多く分泌されて摂食後に減少し、レプチンは摂食後に脂肪細胞から分泌され、体内でのエネルギー代謝を促すサイクルを正常に機能させています。
しかし、体が睡眠不足の状態だと、グレリンの分泌が過剰になり、レプチンの分泌は減少することがわかってきました。
つまり、食欲を抑える満腹ホルモンのレプチンが減り、食欲増進の空腹ホルモンのグレリンが増えるわけですから、ついつい食べ過ぎて太りやすくなってしまうわけですね。
またグレリンの分泌が多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
徹夜明けなど睡眠不足時にラーメンや甘いケーキなどが食べたくなるのはこのためです。
（また、そんなときに食べるラーメンは美味しいんですけどね～）
なので、十分な睡眠を確保することは太りにくい体質作りにつながるのです。
④ ストレス症状の緩和
睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。
自律神経には日中、活動モードの時に活躍する「交感神経」と夜間、リラックス・回復モードで活躍する「副交感神経」があります。
睡眠時間が短いと、活動モードの「交感神経」が頑張りすぎて、また、本来活躍するはずの「副交感神経」が活躍できずに、この２つのバランスが崩れてしまいます。
コンビ芸人さんが、俺ばっか働いているのにギャラ一緒ともめるのに似ているかも。。。
バランスが崩れると最初は良かったとしても、働きっぱなしの方は疲弊していきます。
芸人さんなら、そこで解散！となるかもしれないですが、自律神経はそうはいきません。
周りに対して様々な良くない影響を与えてしまうのです。
ついつい忙しかったり、楽しいことがあったりすると、使う時間の帳尻を睡眠時間でとりがちです。
しかし、意図的に睡眠を減らしたとき、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。
不眠はうつ病や不安障害の原因のひとつで、脳の代謝を低下させ、ストレスと共に発生するコルチゾールの分泌を増加させます。
ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするときは、ぐっすり眠ることで脳内の分泌物質を正常に戻し、ストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できるのです。
⑤ 美容促進
睡眠には美肌効果があるといわれています。
肌細胞の生まれ変わりを促進してくれるのは、睡眠時に発生する成長ホルモンです。
入眠後、深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。
加齢により成長ホルモンの分泌が徐々に少なくなりますが、睡眠不足・浅い眠りを続けることも、成長ホルモンの分泌を妨げる原因になっているのです。
なので、睡眠不足は美肌の敵というお話。
■ 上質な睡眠の為に
上質な睡眠とは
自然に眠りにつく→眠りが深く夜中に目が覚めない→朝起きたときに、前日の疲れが取れてスッキリ！している。というものです。
上質な睡眠を手に入れて、睡眠のもたらす効能を頂いちゃいましょう！
① 体内時計のリセット
質の高い眠りを得るためには、規則正しい生活を心がけることが何よりも大切です。
私たちの体の中には生命活動を営むための「体内時計」があり、朝になって光を浴びると体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれるようになっています。
体内時計は1日24時間より少し長くなっているといわれています。
そのため、日を追うごとに体内時計は少しずつ遅れてしまうので、リセットが必要なのです。
リセットの為には、起床後1時間以内に朝日を浴びましょう。
窓辺やベランダで数分過ごすだけで、睡眠をつかさどるホルモンのメラトニンが減って脳が目覚め、夜にはメラトニンが増えて熟睡できるリズムが生まれます。
この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活をしていれば、夜になると自然と睡眠の準備が整って質の高い眠りが得られます。
とは言っても、夜勤→公休→日勤などのシフトでなかなか規則正しいリズムを作るのが難しい方もいらっしゃると思います。
その様な場合は、体内時計を大きく狂わせないためには、夜勤明けは２時間程度の仮眠にとどめる。
2時間程度の深い睡眠で日中活動するエネルギーを回復することで、まだ明るいうちに活動し、普段の夜の時間に就寝して睡眠時間を補うというリズムが良いとのことです。
体内時計のズレは、生活習慣やその期間によって個人差があるので、１回浴びただけではリセットされないこともあります。
その場合、２週間～２ヵ月ほど続けると良いといわれています。
② 入浴で体を温める
面倒くさいからといってついつい、シャワーだけになっていませんか？
寝つきを良くするためには、就寝時間の2～3時間前が効果的と言われています。
人間の身体は体内深部の体温が下がると、眠気が起きるようになっています。
お風呂に入ってすぐは体温が下がりにくい為、就寝時間から逆算して入浴すると良いでしょう。
しっかりとお湯に浸かると、体の隅々に張り巡らされている末梢神経が拡張することで血行促進されるので深い眠りにつきやすくなります。
また、長く入ればいいというわけではなく、お湯の温度によって適切と言われている入浴時間がありますので参考にしてみてください。
・38℃前後のぬるめのお湯：25～30分
・42℃前後の熱めのお湯：約5分
・40℃前後のお湯で半身浴：約30分
③ 運動習慣
国内外の疫学研究において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。
運動の内容も睡眠に影響して1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）が良いでしょう。
運動する時間帯は夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が良いといわれています。
就寝の数時間前に運動によって体温を上げてあげると、寝るときの体温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。眠気は身体の深層部の体温の低下時に出やすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。
ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので逆効果になるので注意です。
④ 寝る前のPC作業・スマホ・TVを避ける
眠る前PC、TV、携帯、スマホ等を見ないようにしましょう。
これらの機器から発せられるブルーライトがかなり明るく、脳に刺激を与えてしまうため脳が休みにくくなります。
なるべく、ブルーライトを発する機器は見ないでリラックスして床に入りましょう。
眠る前に明るいコンビニ等に行くのも同じ効果があるので注意が必要です。
⑤ カフェインの取り過ぎに注意
食後やほっと一息つきたい時、また眠気を吹きとばしたい時などにコーヒーや緑茶などを飲む方も多いでし ょう。
この“眠気を防止して、注意力・集中力を向上させる働き”のもとになっているのが コーヒーなどに含まれるカフェインです。
カフェインは、摂取後約 30 分で吸収され、その後約 8 時間は体に残ります。
カフェインには覚醒作用があるので、摂取する時間や量には注意がしましょう。
いかがでしょうか？
分かっちゃいるけど。。。という内容も多かったのではないでしょうか。
今までの生活習慣を急に変えて健康的にというのも難しいと思いますので、まずは意識して頂き、できることから行ってみてください！
以前は「1日8時間は睡眠を｣といわれましたが、近年の研究で6.5～7.5時間の睡眠時間の人が長生きする確率が高いことがわかりました。
しかし、実際のところ最適な睡眠時間には年齢差や個人差があり、たとえば、新生児は1日の大半を眠って過ごしていますが、成長するにつれ睡眠時間は減っていきます。
そして、年をとると眠りが浅くなり、昼間にも細切れに睡眠をとる反面、夜も浅い眠りとなりがちです。
また、1日5時間の睡眠で大丈夫という人もいれば、8時間以上は眠らないと調子が出ないという人もいます。
つまり短い睡眠時間でも、眠りが深ければ、睡眠時間は十分足りる＝「時間＜深さ」ということなのだと思います。
深い眠りにつくためには寝具も大切です。
例えば、就寝時に何を着て寝ますか？
ショップジャパンのネット調査の結果では、
・スゥエットやジャージなど部屋着：60％
・パジャマ：40％
という結果でした。
睡眠に関するアンケート（全国20～40歳代の男女1029人：男性309人、女性702人）によると、パジャマに着替えた時の気持ちは、
・リラックスする…90.4％
・一日の活動を終えた気がする…75.4％
・寝る準備が出来た気がする…74.0％
の結果でした。
パジャマに着替えることは日常生活からの切り替えになり、寝るモードのスイッチが入りやすくなるのではないでしょうか。
気分的なモノかもしれませんが、こういった儀式的なことも上質な睡眠の為には必要なのかもしれませんね。
また、「枕難民」という言葉があるぐらい、枕に悩まれている方も多いと思います。
ココで宣伝です。
当店では整体師が開発した安眠枕「安眠先生」を販売しております。
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人間本来の自然な姿勢をとるために、整理湾曲を意識して形状・素材に拘っています。
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それでは、
彼の姫のようにス～ヤァ～っと上質な眠りを手に入れて、健康な精神と身体を目指しましょう！！
【出典】：「魔王城でおやすみ」より
