質の良い睡眠とは
こんにちは。
今日は寒いですね。
一気に季節が飛んで冬になったような。。。
通勤時にはダウンやコートなど着ている方もちらほらみかけました。
なんか12月並みの気温だそうです。
天気予報によると11月はそこまで寒くないそうな。
でも12月には冬将軍が到来してめっちゃ寒くなるらしい。
バイク通勤の私としては、気温はともかく風が強くなければ良いのだけど、、、とか思っています。
さてさて閑話休題。
今回は上質な睡眠についてです。
個人的には夏の暑さも落ち着いて、やっと寝やすい季節になりました。
皆さんはいかがでしょう？
睡眠は心身を休めリカバリーするのに重要な役割をもっています。
それでは、最近よく言われる「上質な睡眠」とは具体的にはどんなものなのでしょうか？
上質な睡眠の3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。
いかがでしょう？当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。
これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。
肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除きます。
上質な睡眠は成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果があるのです。
上質な睡眠の効果は上記の通りなのですが、厚生労働省が行った調査では「睡眠があまりとれていない人」と「まったくとれていない人」の合計は、男性 19.7％、女性 19.6％という結果が出ています。
男女とも約20％の方がしっかり睡眠をとれていないということです。
つまり、日本国民のほぼ5人に1人は、睡眠の質が悪いということになります。
ただ「自分には今の睡眠環境で大丈夫！」と思われている方も多いと思うので、実際は睡眠の質がいまいちな方はもっと多いことが予測されます。
■ 睡眠の質が悪くなる原因
睡眠の質が悪くなる原因としては以下のものが考えられます。
① 生活習慣
生活習慣では光のコントロールが問題となります。
コロナ禍での自粛生活が長かったため、スマホやTV、PCを使う機会が増えたのではないでしょうか。
就寝前のブルーライトは睡眠に良くないとよく言われますが、画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まる効果があるようです。
② 寝室環境
温度と湿度、広さ、明るさ、音などが関わります。
例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなります。また図書館なみの静けさである40デシベル以上の音があるのも、睡眠によくない影響を与えるそうです。
また寝具も関係があり、よく言われる枕問題などもあります。
「枕難民」なんて言葉もある通り、自分に合わない枕だと首痛や肩こりなどにつながりやすいですし、高すぎる枕だと気道が狭まりいびきなどにつながったりもします。
実はパジャマに着替えるかどうかも影響があるみたいです。
③ ストレス
日常のストレスも睡眠に影響します。
通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となるのです。
ストレスもコロナ禍での新しい生活様式ということで、生活が変わったストレス、生活する上での不安などいままで以上に増えています。
ストレスがないのも問題ですが、ストレスをうまく発散しながら上手に付き合っていくことが大切なのです。
■ 質の良い睡眠をとるには
質の良い睡眠をとるためには以下のことがあげられます。
① 規則正しい生活
目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。
休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなる傾向があるので注意しましょう。
食事のリズムも大切です。
特に朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。
反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。
就寝の３時間前には夕食を終わらせておくのが良いでしょう。
食物としては、グリシンを含む食べ物をとるのも良いと言われています。
グリシンはエビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれます。
体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われている成分です。
② 適度な運動
夕方から就寝の3時間程度前を目安に運動する習慣を身につけるのが良いです。
速足の散歩や軽いランニングなど、適度な有酸素運動がおすすめです
そして、就寝の2～3時間前に湯船につかって、体温を上げましょう。
眠気は体温の低下時に訪れるので効果的です。
シャワーではなく湯船につかることでリラックス効果も期待できます。
③ 睡眠の環境を整える
理想的な寝室の温度は16〜26℃と言われています。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。
一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。
上にも少し書きましたが、寝る時に恰好も大切です。
ジャージやスエットなどで寝るのと、パジャマで寝ることでも差があるようです。
もちろん、素材やパターンなど寝る時を想定して作られている服だからと言うこともありますが、パジャマを着るという行為自体も「さあ寝るぞ！」というスイッチが入るのに一役かっているみたいです。
また寝具に関しても身体に負担が掛からないものを選びましょう。
体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。
枕は高さがポイントです。
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていない可能性があります。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。
オーダー枕等で身体に合わせたものを作るのも手ですが、人は一晩寝ている間に寝返りを何度もします。横向きで寝たり、仰向きで寝たり寝相も様々です。
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今、弊社ではクラウドファンディングのMakuakeにてプロジェクト公開をさせて頂いています。
整体師が開発したシリーズ、その名も「骨盤先生のスイングピロー」。
要するに枕です。
コチラの商品は様々な寝相に「枕を動かして合わせる」といった新発想で開発されています。
寝相により自分が動いても、その動きに合わせ枕が動いて快適な高さを維持するといった感じです。
プロジェクトも残り約１週間となりました。
ぜひ一度お試し頂ければと思います。
（プロジェクトページはコチラから！）
「骨盤先生のスイングピロー」の実物は、弊社運営の整体院
骨盤先生のカラダメンテ 新横浜店
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で実物をお試し頂くことも可能です。
お近くにお立ち寄りの際は、ぜひお試しください。
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ありがとうございます。
私どもは「枕を動かすという新発想」をより多くの枕難民の方に試して頂きたいと考えています。
これは「枕難民への挑戦」です。
プロジェクト公開期間は10/30 18：00までとなっております。
ぜひとも、ご支援・SNSなどでの拡散にご協力をお願い致します。
