姿勢と肩こりと簡単ストレッチ
こんにちは。
日中は暖かですが、朝晩は寒くなってきましたね。
最低気温がここ横浜あたりでも一桁の日が出てくる模様。
といってももう１１月下旬に差し掛かろうとしている時期。
徐々に冬に向かっていくのでしょう。
前にも書かせて頂きましたが、冬は肩こりを一番感じやすい季節です。
今から対策できると良いですよね。
先週、先々週と「肩こりと筋肉」「肩こりと肩甲骨」的な内容を書かせて頂きましたが、今回は「肩こりと姿勢」です。
姿勢が悪いとどうしても肩こりに原因となりやすい筋肉の疲労につながりやすくなります。
そうすると筋肉が疲労して血行不良、結果、「肩こりへの道」をまっしぐらとなりかねないです。
姿勢の崩れの代表的な物として現代病でもあり、昨今のコロナ禍でのテレワークなどで多くの人が悩むことになってしまった「ストレートネック」やそれに伴う「猫背」という物があげられるのではないでしょうか。
ストレートネックは俗にいうスマホっ首と言うやつですね。
スマホやPC作業に夢中になるあまり、よく見ようとすることで首が前に出てきます。
そうすると肩甲挙筋や頭板状筋、胸鎖乳突筋など首から肩にかけてつながっている筋肉に負担が掛かります。
また、重い頭が前に出ることでそれを支えるためにどうしても猫背になり、僧帽筋や菱形筋にも負担が掛かります。
つまり前のブログであげた肩こりの原因になりやすい大きな筋肉への負担をコンプリートしてしまうのです。
分かりやすく正しい姿勢をとるのであれば
① 壁の前に顎を引いて立ちます。
② その時に壁に「後頭部」「肩」「お尻」の3点がつく
③ その時に壁と腰の間に手の平一枚分ぐらいの余裕がある
といったところでしょうか。
ストレートネックや猫背気味だと後頭部や肩が壁につかないでしょう。
座り姿勢も同様です。
デスクワークなどでPC作業などに集中したり、TVなども集中するとどうしても猫背気味になりがちです。
椅子に深く腰掛けて背を伸ばし、首を前に出さない姿勢が重要です。
ついつい集中すると前のめりになってしまいます。そこを「いかん、いかん」と意識することが大切なのかもしれませんね。
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正しい姿勢をとるためのコツなのですが、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが「骨と骨を寄せ過ぎない」と言うことです。
例えば、イメージとして良い姿勢をとるために胸を張ろうとしたとします。
イメージ自体はあっているのですが、ここで無理やり胸を張ろうとすると肩甲骨を寄せると菱形筋が緊張することとなります。
つまり菱形筋に負担がかかってしまうということです。
菱形筋を動かすと肩甲骨があがります。そうすると背中全体をカバーするようについている僧帽筋も動くこととなり無駄な緊張を強いられます。
そうすると肩だけでなく背中全体にコリを生じるということになりかねません。
コリと骨は直接的にはあまり関係はありませんが、骨にくっついている筋肉に負担が掛かるのです。
骨と骨を寄せ過ぎずに良い姿勢をとるイメージとしては
① 肩甲骨の下角の間を広くとるイメージをする
あくまでも寄せ過ぎないということがポイントです。
広げ過ぎると逆に猫背になってしまうので注意が必要です。
② 鎖骨の向きを整える意識
鎖骨を真横にすーっと一直線に開くような意識で肩幅を広く保とうとイメージします。
この時に、カラダの中心に近い鎖骨の骨同士の隙間も広くあけようとすると、自然と背筋も伸びて頭の位置が定まりやすくなります。
これは、前身の鎖骨と後ろ身の肩甲骨の間を広く保つイメージをもつことで、身体が立体的な丸みを帯びて中心軸が整いやすくなるからです。
正しい姿勢の意識を持つというのは重要なのですが、それだけではまだ足りません。
デスクワークなど同じ姿勢をとり続けなけなければいけない場面などもあると思います。
この同じ姿勢をとり続けるというのも身体には負担が掛かってしまいます。
なので、仕事中でも１時間に一回ぐらいストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
apple watchを使っている方はイメージしやすいと思います。
１時間に一回は「スタンドの時間です」とか「呼吸」とか色々言ってきますよね。
それと同じです。
では座ってできる肩こり緩和の簡単なストレッチをいくつかご紹介します。
■ 肩の上げ下げ
これだけ？と思われる方もいらっしゃるとは思いますが、存外効くのです。
① 両方の肩を首をすくめるようにぎゅーっと上げます。その状態で10秒キープ。
② ストンっと肩を落とす。
これを3～5セット。
首から背中につながっている肩甲挙筋や胸鎖乳突筋を緩める意識を持つとより良いでしょう。
■ 肘回し
① 両肩にそれぞれの手をおく
② そのままの状態で肘を（肩を）回す
肩甲骨を動かすイメージを持つと良いです。僧帽筋や菱形筋などを緩めるのに効果的です。
前、後ろ共に８回転ぐらい回してみましょう。
■ 肩甲骨の開け閉め
① 肘をまげて手の平を外側に向け腕を広げる
② 身体の前で腕を閉じる
閉じたときの手の平の向きなど下図を参考にしてください。
肩甲骨を動かすことで背中周りの張りの緩和になります。
以上はデスクに座ったままでもできるストレッチになっています。
ぜひとも１日のうちに何回か取り入れてみてください。
きっと肩こりの緩和につながるはずです。
そして、トイレなどに立った時のお勧めのストレッチ。
壁と自重を使ったストレッチになります。
■ 肩甲骨伸ばし
① 壁の横に立ちます
② 手をあげて肘を曲げ、曲げた肘が壁につくようにする
③ そのまま壁によりかかる
肩甲骨周りの筋肉と脇の下の筋肉が伸びると思います。
チャンスをみつけて１日何回か行ってみてください。
筋肉は自分で縮むことはできますが、伸びることはできません。
適度なストレッチで動かしてあげて固めないようにしましょう。
今から姿勢に気をつけてストレッチ習慣をつけておくと真冬の寒い時期に差が出るかも。
ぜひとも日常生活に取り入れてみてください。
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皆様のご来店お待ちしております！
